ラリー後半で脚が重くなる、終盤で反応が遅れる、技術はあるのにミスが増える——。
それは「気合い」ではなく、筋が仕事をするための“燃料供給（ATP再合成）”が一時的に破綻しているサインです。
本稿では、エネルギーシステムを「試合の出来に直結する設計図」として整理し、練習メニューを“狙って作る”視点まで落とし込みます。
この記事で分かること
- エネルギーシステム（ATP-PCr系／解糖系／有酸素系）の役割分担
- バドミントンで「主役」と「土台」になる供給系の考え方
- 同じフットワーク練習でも“効き方”が変わる理由（強度×時間×休息）
- 明日から使える：練習設計のチェックリストと実例
1. なぜ「体力があるのに動けない」のか
「心肺が強い＝終盤も動ける」と思われがちですが、バドミントンは短い高強度動作を何度も繰り返す“間欠（インターミッテント）競技”です。
このとき鍵になるのは、全身持久力そのものよりも、高強度の反復でATPを素早く作り直し、ラリー間で回復できるかです。
- 脚が止まる：ATP-PCr（ホスファゲン）系の回復が追いつかず、初動の鋭さが落ちる
- ミスが増える：代謝ストレスや疲労が注意・判断・技術の安定性を揺らす（反応遅れ・選択ミス）
- 「息は上がってないのに重い」：心肺だけでは説明しにくい“局所のエネルギー事情”がある
エネルギー供給は「切り替わるスイッチ」ではなく、同時に動いて寄与率が変化する——この前提が重要です（Gastin, 2001）。
2. エネルギーシステムの基本（3つ＋重要な誤解）
2-1. 3つの供給系（ATPを作る“工場”）
- ATP-PCr系（無酸素・非乳酸）：最速でATPを再合成。ジャンプ、初動、ダッシュなど“瞬発”の主役。
- 解糖系（無酸素・乳酸系）：高強度を少し長く支えるが、代謝産物の蓄積とともにパフォーマンスが落ちやすい。
- 有酸素系（酸化系）：出力は低めだが容量が大きい。ラリー間の回復・PCr再合成・恒常性の回復を支える。
2-2. よくある誤解：「この練習は有酸素／無酸素」
実際は、どの運動でも3系は同時に働き、強度と継続時間で寄与率が変わります（Gastin, 2001）。
さらに、反復スプリントのような局面では、有酸素系は“走り続ける出力”というより、休息で回復させる役が大きいと整理されています（Girard et al., 2011）。
| 運動の時間スケール | 主な寄与 | バドミントンの例 |
|---|---|---|
| ～10秒 | ATP-PCr系が大 | レシーブ初動／前後の1本目の飛び込み |
| 10～60秒 | 解糖系の寄与が増える | 長いラリーでの連続加速・連続ジャンプ |
| 反復（高強度＋短休息） | ATP-PCrの回復を有酸素系が支える | 試合全体（ラリーの繰り返し） |
※寄与率は競技レベル・戦術・ラリー長で変わります。ここでは「設計の考え方」を得るための目安として扱ってください。
3. バドミントンの試合構造と“どの系が働くか”
バドミントンの特徴は、高強度の短い動作（加速・減速・ジャンプ・方向転換）を、休息を挟んで反復する点です。
近年の研究でも、試合（または試合に近い形式）での心拍・代謝応答やラリー特性が報告されており、間欠競技としての性格が確認できます（Green et al., 2023）。
また、ラケットスポーツ全体のレビューでも、心拍や乳酸などの内部負荷が整理され、競技特性に合わせた調整の重要性が示されています（Cádiz Gallardo et al., 2023）。
- 主役：ATP-PCr系（初動・一歩目・切り返しの鋭さ）
- 崩れ始めに関与：解糖系（長いラリーや連続局面で代謝ストレスが増える）
- 土台：有酸素系（ラリー間で回復して、次の高出力を可能にする）
したがって「スタミナを付ける」とは、単に長く走れる能力ではなく、高強度を反復できる回復能力（再合成能力）を底上げすることだ、と言い換えた方が競技に直結します（Girard et al., 2011）。
4. 練習メニューをエネルギーシステムに対応づける
4-1. “同じ練習”を別物にする3変数
- 強度（全力か、7〜8割か）
- 継続時間（何秒動き続けるか）
- 休息（何秒・どんな休み方か）
反復スプリント能力（Repeated-Sprint Ability, RSA）のレビューでは、疲労はスプリント速度の低下として現れ、
その背景にPCr低下、代謝ストレス、神経筋要因などが絡むと整理されています（Girard et al., 2011）。
つまり、設計の目的が「速さの維持」なのか「苦しい中での粘り」なのかで、休息設定は変えるべきです。
4-2. 例：フットワーク練習を“狙って”設計する
-
狙い：初動の鋭さ（ATP-PCr系）
目安：5〜10秒全力 × 十分な休息（例：40〜90秒）
ポイント：スピードが落ちたら「量」より「質」を優先 -
狙い：長いラリー局面の耐性（解糖系の関与）
目安：20〜45秒高強度 × 短め休息（例：20〜40秒）
ポイント：フォーム崩れ＝目的逸脱。崩れる前に設計を調整 -
狙い：回復能力の底上げ（土台としての有酸素系）
目安：反復練習の合間に“呼吸が整う余裕”を確保しつつ総量を積む
ポイント：試合形式・多球練習で「回復→再加速」を何度も経験する
| 目的 | 動く時間 | 休息 | 評価指標（簡易） |
|---|---|---|---|
| 初動・爆発力の維持 | 5〜10秒 | 長め | スピード（質）が落ちない |
| 長いラリー局面への耐性 | 20〜45秒 | 短め〜中 | 技術の崩れが管理できる |
| 回復能力（反復の土台） | 反復全体 | 設計次第 | 次のラリー開始時に戻せる |
5. 明日からの行動：練習設計チェックリスト
最後に、あなたの練習を“エネルギー設計”として点検する問いを置きます。
これができると、「頑張ったのに伸びない」を減らせます。
5-1. 3つの質問
- この練習の主役はどれか？（ATP-PCr／解糖／有酸素）
- 強度・時間・休息は、その主役に合っているか？
- 評価指標は何か？（スピード維持／ミス率／回復の速さ など）
5-2. すぐ試せる“1週間の小変更”
-
フットワークのうち1メニューだけ、「5〜10秒全力＋長め休息」に変更し、
スピードが落ちない範囲でセットを組む（量ではなく質）。 -
試合形式の中で、ラリー間に呼吸を整える“回復の型”（鼻吸い→口吐き等）を固定し、
次の1本目の初動が戻るか観察する。 -
練習後に1行だけメモ：「動けなくなったのはいつ／何が先に崩れたか（脚・判断・技術）」。
次回の設計修正に使う。
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